Nos outils favoris pour une période des fêtes plus…

Geneviève Bertrand

Le temps des fêtes peut s’avérer réjouissant, triste, reposant ou stressant selon la réalité de chacun.e. Que cette période ait une saveur positive ou négative, elle est un contexte favorable à faire émerger un large éventail de sentiments et de besoins!

Cette liste est une invitation à prendre un moment pour vous préparer à cette période particulière afin de pouvoir savourer davantage les bons moments et de mieux naviguer les défis ou les conflits!

Voici donc nos outils favoris pour une période des fêtes plus _____________________.

(Choisissez ce qui s’applique, selon le besoin que vous aimeriez le plus nourrir pendant ces quelques jours)

  • Douce
  • Harmonieuse
  • Cohérente
  • Joyeuse
  • Inspirante
  • Autre :

OUTIL #1 : L’Auto-empathie minute (extrait de la formation Empathie)

L’auto-empathie minute est une version express du processus d’auto-empathie. Elle permet de réduire sa réactivité rapidement, quand une situation monte en intensité, que ça va vite et que l’on sent monter le déclenchement en soi… Une situation où ça peut déraper quoi!

En reconnaissant rapidement ce qui est touché à l’intérieur, l’auto-empathie minute procure suffisamment de clarté et d’espace pour nous permettre de faire un choix conscient permettant de prendre soin de soi ET de la relation.

Cet outil peut s’avérer utile quand :

  • Un sujet de conversation nous dérange pendant le souper
  • Le comportement d’un.e invité.e nous semble inapproprié lors d’une soirée
  • Le niveau de bruit est trop élevé et les enfants sont incontrôlables pendant la fête
  • Votre conjoint.e a un peu trop bu à votre goût…

Voici la séquence (à faire en une seule respiration… ou presque) :

1. Sensations corporelles
Quelles sont les sensations dans votre corps ?

2. Besoin non comblé
Quel besoin veut se faire entendre ? (Un seul)

3. Recadrage
Ce besoin est-il comblé dans ma vie à d’autres moments ?
Est-ce que ma vie dépend de cette conversation, de ce moment ?

4. Contenir ou partir
Puis-je contenir ceci pour le moment ?
Suis-je assez disponible pour continuer d’écouter ou de rester ?
Suis-je capable d’être réellement curieux.se ?

OUI 👉Je reste ou j’écoute davantage
NON 👉Je m’exprime ou je quitte

Conseil : Pratiquez-vous 5 à 10 fois seul.e, en imaginant diverses situations où vous vous êtes senti.e déclenché.e dernièrement. Vous développerez ainsi cette habitude et serez apte à la mettre en pratique dans une situation bien réelle.

OUTIL #2 : Expression de gratitude façon CNV (Extrait de la formation Gratitude)

La CNV nous invite à d’abord (1) ressentir, puis à (2) exprimer notre reconnaissance afin de permettre à chaque personne qui enrichit notre vie d’entendre celle-ci. La reconnaissance est un besoin fondamental. Sans elle, on a tendance à manquer de carburant pour continuer de porter nos aspirations dans le monde.

L’expression de gratitude est une pratique bénéfique pour cultiver en soi et autour de soi un climat de bienveillance et d’optimisme. Le temps des fêtes n’est-il pas LE moment propice pour cela?

Cet outil peut s’avérer utile pour :

  • Porter un toast inspirant 
  • Rédiger une carte de souhaits touchante
  • Remercier un.e hôte.sse ou en recevant un présent

Voici la séquence : 

1. Observation objective
Décrivez ce que l’autre a fait qui vous ont rendu heureux.se (“Quand tu as…”)

2. Besoins nourris
Nommez les besoins qui ont été satisfaits par ce que la personne a fait (“…ça a nourri tel besoin pour moi”)

3. a) Demande de connexion
Demandez à l’autre ce que ça lui fait de vous entendre (“Me dirais-tu ce que ça te fait d’entendre cela?”)

OU

3. b) Expression du sentiment actuel
Dites ce que ça vous fait de le dire ou de vous le rappeler (“En te le disant, ça me fait chaud au cœur, je suis touché.e”)

Conseil : Pratiquez-vous en écrivant 3 gratitudes à vous-même en cette fin d’année. En plus de vous permettre de développer cette compétence, vous pourrez savourer l’effet de vous reconnaître et vous entamerez cette saison avec une meilleure estime de vous!

OUTIL #3 : Transformer ses jugements (Extrait de la formation d’Introduction au Dialogue Authentique)

« Les jugements portés sur autrui sont des expressions détournées de nos propres besoins inassouvis » – Marshall Rosenberg

Pendant les soupers entre amis, les rencontres familiales, les appels FaceTime pour échanger des vœux ou la 8e journée à la maison avec les enfants en vacances, il se peut que quelques (ou beaucoup!) de jugements émergent dans votre esprit…

Ces jugements sont en fait nos pensées qui parlent. Nous vous invitons à les écouter avec intérêt et curiosité (parce qu’ils nous révèlent beaucoup sur ce qui se passe pour nous) puis à les transformer.

Voici la séquence :

Lorsque vous vous surprenez à porter un jugement :

  1. Prenez une grande respiration
  2. Traduisez intérieurement celui-ci en sentiment / besoin.

Par exemple :

« Lorsque je me rends compte que je trouve mon frère déplacé, peut-être qu’en fait, je suis découragé.e parce que j’ai besoin de respect. »

« Lorsque je trouve ma nièce mal élevée quand elle oublie de me remercier en recevant mon cadeau, peut-être qu’en fait, je me sens déçu.e parce que j’ai besoin de gratitude. »

Cette pratique peut s’avérer utile :

  • À tout instant! Elle vous permettra de créer de nouveaux chemins neuronaux augmentant vos chances de créer de la connexion dans vos relations. Le seul fait de le faire intérieurement, même sans l’exprimer, vous permettra de vous amener dans ces situations avec plus d’authenticité, d’ouverture et de responsabilité.

OUTIL #4 : La liste des sentiments et des besoins (Extrait de toutes nos formations!)

Ne passez pas tout de suite au prochain outil parce qu’il vous parait trop simple ou évident! Peu importe que vous en soyez à votre énième livre, à votre premier ou cinquième atelier, on ne relira jamais assez notre liste de sentiments et besoins!

Une recherche menée par Brené Brown a interrogé 7 000 personnes sur cinq ans. On leur a demandé d’énumérer les émotions qu’elles avaient vécues. Le nombre moyen d’émotions citées dans les sondages était de trois (!) : heureux.se, triste et en colère.

Si nous n’avons pas le vocabulaire pour parler correctement et avec nuance de ce que nous vivons, il est difficile de le partager avec les autres et en donner du sens.

Conseil numéro 1 : Relisez votre liste des sentiments et besoins quelques fois avant d’aller au lit dans les prochains jours. Portez une attention particulière à certains besoins auxquels vous référez moins souvent. Prenez un moment pour explorer comment ces derniers vivent en vous.

Conseil numéro 2 : Dans la liste, choisissez 10 besoins que vous aimeriez combler pendant le temps des fêtes. Pour chacun de ces besoins, quelle demande pouvez-vous faire à vous-même pour en vivre davantage pendant cette période?

Quels besoins avez-vous choisi? L’humour? La connexion? La présence? La découverte? L’acceptation? La réciprocité? L’équilibre? La célébration?

OUTIL #5 : Transformer un événement positif en une expérience positive (Extrait de la formation Gratitude)

Voici un outil qui permet de savourer pleinement les grandes et les petites choses positives que vous vivrez pendant cette période. Transformer un événement positif en une expérience positive permet de ressentir pleinement ses bienfaits et d’orienter notre cerveau vers davantage de bonheur. Cela permet aussi d’augmenter les chances que la gratitude devienne une habitude !

Cet outil peut s’avérer utile :

  • Avant de se mettre au lit, après une soirée ou un moment agréable dont on veut se souvenir
  • Pour faire un bilan des événements positifs de l’année qui se termine

Voici la séquence : 

1. Prendre conscience de l’évènement positif
Décrire brièvement ce qui s’est passé, ce dont il s’agit

2. Ressentir les sensations que ça éveille en soi, intensifier les sensations dans tout le corps
Le soutenir dans notre attention pendant 20 à 30 secondes

3. Se lier au.x besoin.s qui est.sont nourri.s par cet événement, ici et maintenant

4. Ressentir profondément l’impact de se lier au.x besoin.s nourri.s (sensations, émotions)

OUTIL #6 : Exercice de préparation au dialogue (Extrait de la formation d’Introduction au Dialogue Authentique)

Il est possible que le temps des fêtes soit une occasion d’aborder des conversations plus difficiles. L’outil de préparation au dialogue permet d’obtenir une plus grande clarté sur ce qui nous habite et sur ce qui habite l’autre. Compléter cet exercice avant de se lancer dans une discussion chargée permet d’entamer cette dernière avec plus de conscience, d’espace et de curiosité. Une telle préparation contribue à générer plus de connexion et à favoriser un espace de dialogue riche et constructif plutôt que des échanges centrés sur qui a tort et qui a raison.

Cet outil peut s’avérer utile pour :

  • Régler un différend avant une soirée en famille afin de vivre un moment agréable
  • Annoncer à un proche que vous ne souhaitez pas participer à une soirée à laquelle vous êtes invité.e pour répondre à un besoin de calme
  • Proposer à votre famille de ne pas échanger de présents l’an prochain alors que c’est une tradition fortement ancrée

Conseil : Si vous souhaitez faire des demandes à des proches, en préparation de la période des fêtes ou que vous prévoyez avoir une discussion à propos d’un sujet tendu, imprimez la feuille et investissez le temps nécessaire pour la remplir, quelques jours ou quelques heures avant de vous lancer dans ce dialogue. 

Dans un monde qui va vite, je vous souhaite un temps des fêtes plus lent, dans le respect de votre rythme et de vos besoins! 

Avec douceur, enthousiasme et bienveillance,

Geneviève

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